初心者ダイエッターが間違ったダイエット方法で悲しい結果を生まないため最初に設定すべきこと
どうも、最近やたらとSNSを巡回している直生(nao)です(￣▽￣)
ツイッターもインスタも、いろんな人達の見てると
すっごい勉強になりますね！！
発信力ある人たちがどんなツイートしてるのか、ポストしているのか。
情報を必要としている人たちはどんなタグを検索しているのか。。
素晴らしい時代です(￣▽￣)笑
そんな巡回中にフと気がついたんですが…
「あれ、ダイエット初心者の方々って間違った努力してない？！」てこと。
せっかく頑張っているのに…めっちゃもったいない！！
「きっと何からどう取り組んでいいのか分からないんだろうな。。」と。
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英語を勉強したい！！よしやるぞ！！
えっと…とりあえず単語調べまくるか。。
YouTubeで動画とかないかな。。
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と、自分も英語を勉強しようと思い立ったものの何からしたらいいの？という経験があります。
ネットにはたくさんの情報があるので調べはしますが…
点で情報は収集できても線にならない。。
↑こんなイメージ
ましてや英検3級でさえ落ちた人間です。。スタート地点がどこかさえも理解できない。。
０から10に向かって直線を描く教材があれば良いのに…
という英語学習での体験談をダイエットに置き換え
この記事を書くことになりました。前置き長いですね。笑
こちらの記事では、初心者にありがちなダイエットの失敗・遠回りを未然に防ぐための記事です。
2ヶ月間/週1回ずつ更新し（よーしがんばる）、
不安でいっぱいのダイエッターさんと同時進行で進めていけたらと思ってます。
では早速シリーズ0のスタートです！！
紙とペンを持って一緒に進めていきましょう！ それでは今週のワークはこちら↓
マインドの設定
ダイエットをする上で最も重要なこと。それはマインドです。
どんなに効果があるサプリメントを飲もうと、どんなに凄腕のトレーナーをつけようと
「絶対にそうなる！！」と思い続ける強い気持ちがなければ痩せません。
何だってそうですが、気持ち次第で行動が変わるということです。
ワーク１：あなたはナゼ痩せたいのか？
強く思い続けるためには「ナゼ」がとっても大事。
そう、痩せたい理由が大事ってこと。
お金を貯めたいから貯金しよう。
じゃお金は貯まりませんよね。
沖縄旅行に行きたい！よし！旅行貯金するぞ！！
ってなったら、きっとお金は貯めれるはず。
さて、あなたはナゼ痩せたいのでしょうか？？
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友人の結婚式でドレスを着るから今のままじゃ二の腕が気になっちゃう…
GWセールで見つけたお気に入りの服。…可愛く着こなしたいけど今のままじゃウエストのサイズが…
出産前には履けてたこのヒール。もう一度カッコ良く履きこなす脚のラインをつくりたい…
などなど。
これからのダイエットの軸となる部分です。出来るだけ具体的にしましょう！
ワーク２：目標数値を決める
痩せたい理由が明確になったところで
次は目標数値の設定をしましょう。
目標は達成できたかどうかの指標となるため、数字で設定することをオススメします。
▼例
【痩せたい理由】：友人の結婚式でドレスを着るからこのままじゃ二の腕が気になっちゃう…
【 目 標 】：二の腕のサイズを3cmダウン
目標数値を体重で設定することだけは避けましょう。。
体重が減っても理想のスタイルと一致するとは限りません。（筋肉が1kg増えれば体重も1kg増えるので。。）
体組成計があるならば体脂肪量を何キロ減らすかを目標にしてください。
体組成計がない場合は引き締めたい部分をメジャーで測定し何センチ減らすかを目標にしましょう。
あくまで体重は二の次です。。
ワーク３：期間を決める
次に期間を設定しましょう！
期間もできるだけ明確な設定が必要です。
２〜3年以内に沖縄に行きたいから旅費を10万円貯めよう！
ではまだ弱すぎます。
今年の年末休みを利用して沖縄に行きたいから旅費を10万貯めよう！！
くらい明確に決めてしまった方が絶対にいいです。
そうすれば月にいくら貯金が必要なのか逆算もできてモチベーションアップに繋がります！
▼例
【痩せたい理由】：友人の結婚式でドレスを着るからこのままじゃ二の腕が気になっちゃう…
【 目 標 】：二の腕のサイズを3cmダウン
【 期 間 】：友人の結婚式は6ヶ月後
ここで是非取り入れていただきたいのが短期的なゴール設定。
最終的に6ヶ月後の結婚式で二の腕が3cmダウンしてドレスを着ることがゴールですが
6ヶ月間もモチベーションを保ち続けることはとっても大変。
そこで努力が目に見えるよう、短期的なゴールを2つ用意します。
短期ゴール①は1ヶ月後の目標を設定します。（この企画を進める上で途中経過を共有したいので）
短期ゴール②は最終期間の半分くらいに設定しましょう！
▼例
【痩せたい理由】：友人の結婚式でドレスを着るからこのままじゃ二の腕が気になっちゃう…
【 目 標 】：二の腕のサイズを3cmダウン
【 期 間 】：友人の結婚式は6ヶ月後
【短期ゴール①】：1ヶ月後に二の腕0.５cmダウン
【短期ゴール②】：3ヶ月後に二の腕1.5cmダウン
短期的なゴール設定は目標に向かって進んでいる実感と、軌道修正を行う上で重要です！！
マインドをしっかりと固めたら、次は普段の食事の見直しです↓
食事の見直し
体脂肪の増減の7割は食事からくるものです。
言いかえれば、適切な食事管理さえできていれば過度に太ることはありません。
もちろん理想とする体型はそれぞれですが、
基本的に体脂肪量が標準よりも多い人は食事次第で痩せます。
ワーク１：１週間の食事を記録
まずは自分自身がいつ、何を口にしているのかを
自分に気づかせてあげることから始めましょう。
と言うことで、今日から1週間の食事（口にしたものは全部）を
ノートでも携帯のメモ機能にでも記しておきましょう！
「思ったよりも食べてるな〜」とか
「遅い時間にこの量は〜」など客観的な視点を養うことができます。
この客観視こそが
「コレ食べたい！…けどこの時間はマズイな。明日の朝にしとくか。」
と言うリスクマネジメントとなります！！
1週間だけでいいです。頑張って記録しましょう。
トレーニングプランを考える
勘違いポイント
まずは初心者ダイエッターさんに多い、トレーニングの勘違いを3つ。
① 筋トレしても簡単にムキムキにはなりません！！
「筋トレしたらゴツくなるから嫌だ」とよく耳にしますが…
そんな簡単に筋肉はつきません！！！
ムキムキの人たちはムキムキになる為の努力をしています。。
普通にトレーニングしててムキムキになることはあり得ませんのでご安心ください。
② 有酸素運動をしても体脂肪は落ちません！！
これはまた今後詳しく解説していきますが、有酸素運動（ランニングとかです）で
体脂肪を落とすと言うのはあまりにも非効率的なんです。
ですので優先すべきは筋トレだと思ってください！！
③ 筋トレしても脂肪は筋肉には変わりません！！
筋肉と脂肪は全くもって別モノ。
筋トレをしたからといって脂肪が筋肉に変換されていく…なんてことはあり得ません。
ではナゼ筋トレを取り入れる必要があるのか。それは、
- 筋肉がシルエットを美しく見せる（←これ重要）
- 長期的にみて基礎代謝が上がる
- リバウンドを防ぐ
などのメリットがあるからです！！
ワーク１：トレーニング時間を確保する
と言うことで、スケジュール帳を見ながら筋トレの時間を捻出しましょう！
トレーニング環境としてはスポーツクラブやジムに通えるとベストですが…
今回はお家でもできるトレーニング時間を前提に考えましょう！
スケジュール帳の準備はいいですか？？
まずはこの1週間分だけトレーニングができる（やる）日を決めます。
そうですね…まずは3日間！
3日間でいいのでトレーニング日を設定してみましょう！
時間は最初のうちは20分もあれば十分です。
今週の筋トレ日は決まりましたか？？
決まった方はトレーニング種目を選びましょう！！
ワーク２：トレーニング種目を選ぶ
目標に応じて、引き締めたい部分のトレーニングは必ずやった方がいいでしょう！
【 目 標 】：二の腕のサイズを3cmダウン
の場合は必然的に二の腕の筋トレを選択となります。
動画を参考に、引き締めたい部位のトレーニングを選択してみてください！
今週はトレーニング導入段階ですので1〜3種目で考えましょう！
▽二の腕のトレーニング動画（500mlのペットボトルを代用してみてください）
▽バストのトレーニング動画（出来ない方は膝付きパターンで！）
▽くびれのトレーニング動画
▽お尻のトレーニング動画
▽内もものトレーニング動画
▽太もものトレーニング動画
どの種目も共通で10回の3セットから行いましょう！！
動作スピードは意識的にゆっくり行ってください！！
セット毎の休憩は60秒を目安に行いましょう！！
まずは1週間！！ぜひチャレンジされてみて下さい！！
トレーニングの細かなポイントなどはシリーズを通してシェアしていきますね。
次回予告
これにてシリーズ０「マインドセット編」は終了です！
これから2ヶ月間、モチベーションが途切れないよう一緒に頑張りましょうね♪♪
次回予告
・食事内容のフィードバック
・ダイエッターのための基礎栄養学
・筋トレのフィードバック
・筋トレの基礎知識
お楽しみに♪
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それではまた来週です♪
