ごまかさずに生きていく

【初心者ダイエッター向け】あなたの食生活は痩せるようになってますか?筋トレも食事も1回見直してみませんか?

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福岡でパーソナルトレーナーとして活動。専門学校を卒業後フリーランスの世界に入り8年。同期や後輩たちの近況を聞くたびに「トレーナー辞めた」の報告に心を痛める。 パーソナルトレーナーを一生涯続ける事は出来ないのか?そのモデルケースとなるべく日々模索中。 「生涯パーソナルトレーナーであるためにも、パーソナルトレーナーで生計を立てない。」その取り組みとしてブログを始めました♪
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前回のおさらい

 

ダイエット初心者の人たちが間違った方法でダイエットにチャレンジしている姿が

「英語の勉強をしたい。けど単語?文法??…何からしたらいいの?」

という自分の姿と重なり

「0からリアルタイムで進めていく教科書的な記事が書けないか?」

という思いでスタートしたのでした。。

 

 





どうも、直生(nao)です( ̄▽ ̄)

 

前回のシリーズ0「マインドセット」はもうご覧になりましたか??

今日のワークにいく前に…

前回固めたマインドや目標設定をもう一度目で見て確認ましょうね♪

▷前回の「シリーズ0~マインドセット~」を見直す人はこちらから

 

それでは今回シリーズ1「ダイエットの基礎知識」編をどうぞ!

今週のワークはこちら↓

食事をフィードバックしてみよう!

先週のワークでもあった「1週間の食事をメモしよう!」は実行できましたか?!

そのメモは後ほど一緒に見ながら進めていきますので準備しておいてください♪

 

ではまずダイエットと栄養学について。

 

ワーク①:ダイエッターが抑えるべき栄養学を知ろう

三大栄養素とは

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

の3つの栄養素のこと。それぞれ何となく耳にしたことはあるかと思います。

ダイエットをするならば、それぞれが食べると何に変化するのかを知っておく必要があります。

できるだけ簡単に解説していきますね!

 

タンパク質は筋肉の材料!

ダイエットをする上で欠かせない栄養素…それがタンパク質!!

  • お肉
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品

の5つが主なタンパク源となります。

 

タンパク質は筋肉や髪、爪などなど…身体づくりの大切な材料となります。

というわけで、タンパク質が不足してしまってはせっかくのシルエット作りも効果が出ません。

ダイエットと言えどタンパク質はしっかりと食べる必要があります!!

 

炭水化物=糖質!?

ダイエットをするときに最も注意しなくてはいけないのが炭水化物の量。

炭水化物とは糖質食物繊維の総称です。

特に注意すべきは糖質の量!!

「糖質制限ダイエット」などがあるように、糖質の過剰摂取は体脂肪増加へ直結してしまいます。

(食物繊維は体内で吸収できないので排出されます。←だからお通じ良くなる)

 

注意点
ただし、糖質にも摂取すべき糖とカットすべき糖があります。こちらに関してはシリーズを通して詳しく解説していきますね!!

 

脂質って脂肪?

これはダイエット初心者に限らず多い勘違いですが、脂質をとっても体脂肪には変わりません

脂質は細胞や粘膜の材料となります。

ではどうして脂質=体脂肪の勘違いが起こるのか。それはカロリー計算が大きく関係しています。…が

カロリーのお話は次回の記事でしますね!!

「予告:【悲報】カロリー計算だけではやせれません。」←(仮)

 

ワーク②:必要摂取量を計算しよう

三大栄養素を押さえたところで…

ダイエットをするうえで今の自分に必要な摂取量を計算してみましょう!!

 

タンパク質

タンパク質の摂取目安は以下の通りです↓

  • 男性:体重1kg×1.5~1.8g
  • 女性:体重1kg×1~1.2g

 

▼例)体重60kgの場合

男性なら90~108g/日

女性なら60~72g/日 のタンパク質が必要となります。

 

現在の体重からタンパク質の必要摂取量を計算しメモしましょう!!

 

 

糖質編

ダイエットをするうえで糖質の過剰摂取は避けたいところ。。

厚生労働省の食事摂取基準では

ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定され、すなわち、消化性炭水化物の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される

とするものの、

通常、乳児 以外の人はこれよりも相当に多い炭水化物を摂取している。この量を根拠として推定必要量を算定する意味も価値も乏しい。炭水化物については推定平均必要量(並びに推奨量)も耐容上限量も設定しない。同様の理由により、目安量も設定しなかった。※一部抜粋

とされています。

 

要するに必要最低限以上の炭水化物を私たちは摂り過ぎているわけです。。

かと言って不要な栄養素という訳でもありません。

そこで、この1週間は1日の炭水化物の摂取量を100〜180gに納めるようにしてみましょう!

 

 

ワーク③:メモを見てフィードバックしてみよう

「タンパク質が60gと言われても…」

「糖質100〜180gってどうやって調べたらいいか…」

と言う心の声が漏れ始めているようなので…笑

ここでお待ちかね、先週1週間の食事メモを開いてください!!

準備はできましたか??

まずはタンパク質から見ていきます!!

絵は大まかな目安にしてください…笑

例えば100gのお肉の中に含まれるタンパク質は15~20gと言われています。

100gのお肉食べたって15~20gしかタンパク質は摂取出来ていないんです。。

 

▼例)1日の食事がこんな感じだった場合…

  • 朝:食パン / 野菜ジュース
  • 昼:ざる蕎麦
  • 夜:ハンバーグ定食

タンパク質は合計30~38g/日しか摂れていないことになります。(…ひぇ〜。怖ろしい。)

目標タンパク質摂取量に全く到達していないですよね。。

これではシルエット作りどころか、シルエットを崩す原因がタンパク質不足とも言えます。

 

同じ内容で炭水化物の量はというと…

合計で155g/日。。目安が100~180gですので間食でもしようものなら一気にオーバーです。

 

この食事の場合の改善点はタンパク質をもっと取り入れること

お昼のざる蕎麦をお肉お魚料理に変えたり、朝の食事にヨーグルトなどを取り入れたいですね!

もっと言えば朝食の野菜ジュースは炭水化物の摂取にしかなりませんので…カットしたい!

勘違いポイント
「野菜ジュースで野菜をとってます!」って言ってる人のほとんどは糖質の過剰摂取にしかなってませんのでご注意ください。。

 

 

コンビニで買えるオススメのタンパク質について記事はこちら↓

▷コンビニで買える最新おすすめタンパク質はグリルチキンだ!!

 

では自分の1週間分の内容を見直してみましょう!

こちらのサイトが簡単にタンパク質や糖質の摂取量を調べられますので参考にされてください!

http://calorie.slism.jp

 

 

 

コンビニやスーパーで購入したものであれば裏の成分表を参考にしてください。

 

妻の飲みかけのグリーンスムージーをちょっと拝借…炭水化物は21.9g(実質、糖質は16.9g)わお!!

 

改めて見ると…

タンパク質少なっ!!!

 

ってなりません??

 

炭水化物多っ!!!!

 

ってなりますよね。。

 

その気づきこそが客観視になりますので大事なんです!!

 

この1週間タンパク質量が足りていない場合は補い、糖質が多すぎる場合はセーブすることを心がけてみましょう!!

 

オススメ
1週間の食事記録が苦じゃない方はぜひ続けてみてください!! 目視することで間違いなく食べ過ぎ抑止ができます!!

 

筋トレをフィードバックしよう!

では続きまして、筋トレの基礎的な知識について。

食事のフィードバックが終わってから読んでくださいね↑

 

まず1週間トレーニングを実行してみてどうでしたか??

 

筋肉痛になったよーっていうひとー?!

(はーい!)

 

そんなあなたはバッチグーです!!

 

筋肉痛が起こったということは、あなたの筋肉は「次は負けないぞ。。」と回復中なわけです。

 

簡単に言ったらストレスに慣れるために強くなろうと進化するわけですね!

 

筋肉痛になってない=「え?なに?全然へーきだけど?」

となってたらトレーニングの強度が適正ではないということになります。

 

トレーニングを行う上で知っていてほしい原理原則。

その中の一つに過負荷の原理というものがあります。

 

ワーク①:過負荷の原理について知ろう!

筋肉を引き締めるためには筋トレが必要となるわけですが、

筋トレ=すなわち筋肉に負荷(ストレス)を与えなくてはなりません。

 

例えば、日頃デスクワークばっかりの人が近所の山に登るといい筋トレになります。

 

ですが日頃から登山をしている人にとっては日常となんら変わりないわけです。

 

…でもこの人、近所の山じゃなくて富士山に登るときっと筋肉痛になります。

 

…というように、その人の日常生活レベル以上の負荷がかかることが「トレーニング」なのです。

 

それぞれの生活環境によって基準になるものが変わりますが、

共通して言えることは筋トレはいずれ重りを使ってやるべきだということ。

 

ストレスに対応して筋肉はどんどん強くなりますので、自分の体重プラスαがいずれ必要になる時が来るかもしれません!

 

動画でそのことについても解説してますので参考までに。。

 

 

 

ワーク②:筋トレ強度を見直そう!

ということで、1週間の筋トレで筋肉痛がなくなった人は強度を見直しましょう!

前回、種目を1~3種目設定していただきました。

その中で筋肉痛がなくなった種目がある場合、強度を上げます。

 

強度を上げる方法は次の3つで行ってみてください!

  • 回数を15回に増やすorセットを4セットに増やす
  • 動作スピードをより一層ゆっくりと行う
  • 休憩時間を30秒に早める

 

例えばウエストのトレーニングの場合↓

動作スピードをゆっくりにしたいけども、そもそも動く範囲(可動域)が少ない。

ゆっくりしようがない。。

という時は回数を15回にし休憩時間も30秒にしてあげたり…

 

例えばこの二の腕のトレーニング↓

15回はきつくて出来ない。セット数を増やして10回を4セット頑張ってみよう!

 

と言ったイメージです♪

 

ワーク③:種目数を増やしてみよう!

今週はトレーニング種目を増やしてみましょう!!

前回からプラス2種目を目安に3〜5種目の設定をして行きます!!

 

▽シックスパックのトレーニング

 

▽お尻(側面)トレーニング

 

▽ぽっこりお腹凹ましトレーニング

※こちらの種目に関しては回数ではなく秒数です。30秒を基準に強度を設定してみましょう!

 

前回の記事の最後にもトレーニング種目の設定を用意してますのでご参考までに!

 

次回予告

シリーズ1【フィードバック編】はいかがでしたか??

食事内容についてのご質問などありましたら

お問合せからご遠慮なくメッセージください!(別に変な壺を売ったりしませんので笑)

 

ツイッターやインスタグラムからDMいただいても構いません♪

(その際は「記事について」と一言あると喜びます。。笑)

 

YouTubeではダイエットについての動画も出してますのでこちらもどうぞ↓

 

次回予告

・カロリー計算のダイエット法について

・筋トレ効かせたいとこに効いてる!?

・筋トレの効果を引き出すための筋バランスとは?

 

次回もお楽しみに♪

 

〈〈 シリーズ0【マインドセット】編を見る

〉〉シリーズ2【リアリティー】編を見る

 




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