ごまかさずに生きていく

痩せたても姿勢が悪いとダイエット成功とは言えない。初心者ダイエッターさんは美姿勢を作るアプローチを!

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福岡でパーソナルトレーナーとして活動。専門学校を卒業後フリーランスの世界に入り8年。同期や後輩たちの近況を聞くたびに「トレーナー辞めた」の報告に心を痛める。 パーソナルトレーナーを一生涯続ける事は出来ないのか?そのモデルケースとなるべく日々模索中。 「生涯パーソナルトレーナーであるためにも、パーソナルトレーナーで生計を立てない。」その取り組みとしてブログを始めました♪
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前回のおさらい

 

初心者ダイエッターへ同時進行でサポートできる教科書のような記事を作りたい!!

という思いでスタートした…

「ダイエット初心者向けシリーズ」

前回はカットすべき糖質と摂取すべき糖質についてと

有酸素運動がダイエットに不要なワケついて

解説をしていきました!!

前回の記事をご覧になってない方はこちらからどうぞ!

 





どうも直生(nao)です( ̄▽ ̄)

この「ダイエット初心者向けシリーズ」を始めて1ヶ月が経ちます。

最初に立てた目的&目標へは近づけているでしょうか??

今回は1ヶ月の途中経過をチェック

「痩せた」という結果だけではなく「キレイに…」「カッコよく…」となるために大切な姿勢についてお話ししていきます♪

 

今週のワークはこちらです↓

1ヶ月の途中経過を測定してみよう

ワーク1:「ナゼ」痩せたいのかを見直そう

1ヶ月前に「ナゼ」痩せたいのかという目的を明確化しましたよね!

その時「メモなどして書き留めておきましょう」とご案内したかと思います。

 

メモを見直し、1ヶ月前の自分のモチベーションと比べていかがですか??

 

「ナゼ」痩せたいかに対し、気持ちは薄れてはいませんか?

なんども言いますが、ダイエットはマインドが最も重要です!

「絶対にそうなる!」という強い信念がなければ食事管理や運動を続けることはとっても大変なことですから。

 

友人の結婚式でドレスを着るから今のままじゃ二の腕が気になっちゃう…

GWセールで見つけたお気に入りの服。…可愛く着こなしたいけど今のままじゃウエストのサイズが…

出産前には履けてたこのヒール。もう一度カッコ良く履きこなす脚のラインをつくりたい…

 

さぁ改めて「ナゼ」痩せたいのかをもう一度見直しましょう!!

 

 

ワーク2:短期的ゴールの結果を測定しよう

初回に「ナゼ痩せたいか」に対し具体的な数値での目標期間を決めました。

 

▼例

【痩せたい理由】:友人の結婚式でドレスを着るからこのままじゃ二の腕が気になっちゃう…

【 目  標 】:二の腕のサイズを3cmダウン

【 期  間 】:友人の結婚式は6ヶ月後

 

その時にモチベーションを維持し続けるためのコツとして短期的なゴールを2つ用意したのは覚えていますか??

  • 短期ゴール①:1ヶ月後の目標を設定
  • 短期ゴール②:最終期間の半分くらいに設定

 

▼例

【痩せたい理由】:友人の結婚式でドレスを着るからこのままじゃ二の腕が気になっちゃう…

【 目  標 】:二の腕のサイズを3cmダウン

【 期  間 】:友人の結婚式は6ヶ月後

【短期ゴール①】:1ヶ月後に二の腕0.5cmダウン

【短期ゴール②】:3ヶ月後に二の腕1.5cmダウン

 

 

ということで、今回は短期ゴール①がクリアできているかの測定を行いましょう!!

体脂肪量で目標数値を決めた方は体組成計で測定すること。

周囲計測ならば測ってみての数字の変化を見ること。

最初に立てた短期ゴールは達成できていますか!!?

できているなら、その調子です!!

1ヶ月間がんばって取り組んできた食事管理・筋トレの効果が出ています!

今のままの気持ちを切らさずに短期ゴール②に向かっての計画を練っていきましょう!

もしも短期ゴール①を達成できていない場合…何が良くなかったのかを考えましょう!

必ず原因があるはずです。食事の内容なのか、運動の強度なのか…

 

食事を見直す

1日の糖質摂取量を記録してみましょう!もしかすると思っている以上に糖質の過剰摂取が起こっている可能性があります。

以前もお伝えしましたがカロリーではなく糖質の量です。糖質の摂取量が多いと体脂肪量に変化は出ません。

コンビニやスーパーで購入するものには必ず栄養成分表示が記載されているはずです。

コンビニのスムージーの場合、糖質は16.9gになります…

▷糖質については前回の記事をご覧ください!

 

 

そしてタンパク質。改めて1日に食べれているタンパク質量を調べてみましょう!

タンパク質が足りていなければ筋トレの効果も薄れてしまいます。。

▷タンパク質の必要摂取量についてはこちら!

▷コンビニで摂れるおすすめタンパク質についてはこちら!

 

 

筋トレを見直す

1ヶ月前にスケジュール帳に筋トレの時間を週3回は落とし込んでいくことをお伝えしました。

トレーニングは週3回行えていますか??

できていない方は改めてスケジュール帳を開き時間を作りましょう!!

世の中Do, or do not.す。やるかやらないかなのです!!

やらなければ変わることはできません。

 

 

トレーニングはやっていても筋肉痛にならない方、強度が低いか、あなたの筋力レベルが上がってきています。

翌日に筋肉痛を感じられる程度まで強度を上げていきましょう!

 

以前の記事で、

  • 反復回数を増やす
  • 動作スピードをよりゆっくりと行う
  • セット間の休憩時間をより短くする

ことで強度の調節が行えるお伝えしました!

詳しくは「ワーク2:筋トレ強度を見直そう」を参考にしてください!

 

 

短期ゴール①の結果が良くなかったとしても大丈夫。

改めて決意を固め、頑張りましょう!!

 

 

美姿勢を作ろう

今回は姿勢について。

食事管理と筋トレによって目標を達成できた!!としても…

姿勢が悪いとカッコつかないですよね。

 

 

目的は様々だとしても「猫背になりたい!」と願う人はきっといないはず。

ということで、今回は目標を達成した後に

「あれ?痩せたけど…姿勢が。。」

とならない為に美しい姿勢を作るための努力をしていきましょう!

 

ワーク1:美しい姿勢の解釈を知ろう

価値観は様々でしょうが…

どちらの方がキレイカッコいいは当てはまるでしょうか…?

 

右の写真の方が明らかに姿勢は良くないですか??

 

もっと言えば、

  • バストラインが高い
  • ウエストが締まっている
  • ヒップラインが高い
  • なんかハツラツとしている

ように見えませんか??

 

美しい姿勢というのを解剖学的にいえば

骨盤は、やや前傾(前方に傾く)

そうすることでヒップラインが上がり、下腹が引っ込みます!

 

 

胸郭は上方回旋(肋骨が上に引き上がる)

そうなるとバストラインが全然違いますよね…

損してる女性は絶対多いはず。。

 

 

肩甲骨は内転下制(寄せて下げる)

猫背かどうかに大きく関わるところですね。

 

 

頭部はチンイン(顎が引けている状態)

先ほどの肩甲骨が寄せて下がっていないと頭は引けません。

 

痩せて目標達成したあと…あなたはどちらの姿勢でいたいですか??

右がいい!!

というあなたには、この姿勢を作るためのトレーニングをご紹介します!

 

ワーク2:プルオーバーを取り入れよう

プルオーバーとは仰向けになりバンザイをするエクササイズです!

 

この動作をする上で先ほどの良い姿勢と同じような要素が必要となります!

 

まずは動画を見ながら一度プルオーバーをやってみましょう。

 

バンザイがしにくいな。

肩周りが窮屈だな。。

 

と感じるあなたは、すでに姿勢が悪くなっているかもしれません。

筋バランスの崩れをストレッチで改善していきましょう!

対応として以下のストレッチを行ってみましょう!

 

骨盤を前傾させる為に…

▽大臀筋のストレッチ

 

胸郭を上方回旋させる為に…

▽大胸筋ストレッチ

 

▽広背筋のストレッチ

 

肩甲骨を内転下制させる為に…

▽僧帽筋(上部)のストレッチ

 

▽上腕三頭筋のストレッチ

 

姿勢づくりに優れたトレーニングです!ぜひメニューへと追加しましょう!

目安としては10回を3セット。

3秒間かけて息を吸いながらバンザイし、3秒間かけて吐きながら戻します。

 

注意
プルオーバに関しては筋肉痛が出なくても問題ありません!

 

目標心拍数を調べる

次週はトレーニングの強度をさらにあげていくため心拍数の目安をお伝えしていきます!

その為にもまずは自分自身の心拍数の平均値を把握しなくてはなりません。

ワーク3:安静時心拍数を記録する

 

そこでこの1週間、心拍数を測定してみましょう!

では今から一緒に測定です!

 

まずは秒針がある時計を用意します。

なければスマホのストップウォッチ機能を使いましょう!

 

左手の親指側に軽く右手3指を当ててください。

脈を感じられますか??

 

30秒間で何拍なったかを測定です。

では。

よーい…

どうぞ!!

はいっ!!30秒!!

ではそれを2倍します!

 

平均的に70〜100拍の中には収まっているのではないでしょうか??

 

同じやり方で、朝起きてすぐ毎日30秒だけ脈拍を測ってみてください!

1週間だけで良いのでやってみましょう!

 

そうすると安静時心拍数の平均値がわかります。

次回の強度の再設定に必ず必要ですのでよろしくお願いします!!

 

次回予告

シリーズ4【美姿勢編】はいかがでしたか??

ご質問などあればご遠慮なくお問合せからメッセージくださいね!

 

ツイッターやインスタグラムからのDMも受け付けていますので必要とあらばメッセージください( ̄▽ ̄)

 

YouTubeではダイエットについての動画も出してますのでこちらもどうぞ↓

 

福岡市であればトレーニング体験も可能です♪

YOLO公式HPからお問合せください♪

 

 

次回予告

・ダイエットとお酒について

・漸新性の原則について

・目標心拍数を設定しよう

 

次回もお楽しみに♪

 

〈〈 シリーズ3【カーボ編】を見る

〉〉シリーズ5【アルコール編】を見る

 

 




 

 

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