ダイエット初心者に多い勘違い。食べていい糖質とカットすべき糖質とは？ 有酸素運動じゃ痩せない理由って？
前回のおさらい
初心者ダイエッターのあなたのダイエットを同時進行でサポートできる記事を作りたい！！
という思いでスタートした「ダイエット初心者向けシリーズ」
前回はカロリー計算はダイエットにおいて不要な理由と
筋トレの効果を出すために「Cat & Dog」と「筋バランス」について
解説をしていきました！！
どうも！直生(nao)です(￣▽￣)
前回に引き続き…また【悲報】をご用意しました。笑
まずは食事面で糖質についての深堀と、
運動面ではダイエットにおいての有酸素運動の無用性と複合トレーニングの導入をご紹介していきます！
今週のワークはこちら↓
食べていい糖質。食べなくていい糖質。
まずはお食事について。
みなさん日々頑張ってタンパク質量を優先的に摂取し、糖質量を抑えていますよね。
このシリーズを通してもタンパク質の摂取目安量と糖質の摂取目安量を共有しました。
そこで1日の糖質の摂取目安量はお伝えしましたが、糖質ならなんでもオッケーかと言うと…
そう言うことでもありません。。
糖質の中にはその必要摂取範囲内で摂るべき糖質とカットすべき糖質とがあります。
さぁ、糖質について深掘りしてみましょう！
ワーク1：糖質について理解を深めよう
大前提として、「糖質の過剰摂取＝体脂肪量の増加」であることはまぎれもない事実だということ。
どれだけ運動したって糖質を過剰にとっていては体脂肪量に変化はあらわれません。
かといって「糖質＝悪者」でもないことをご理解いただきたい。。
本来糖質は、脳と身体を動かすための重要なエネルギー源です。
ほら、思い出してください。。
耳をすませば聞こえてきませんか…？
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…そだねー。
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うんっ。うんっ。そだねー！！
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そう！！
平昌オリンピックでの日本女子カーリング…そだねージャパン！ そだねー。
記憶に新しい「おやつタイム」！！ そだねー。
あれってピクニック気分で食べているわけではなく、
糖質補給という意味で食べてたんですね。 そだよー。
しかし過剰に摂取すると…
エネルギーとして使われなかった糖質たちは万が一のためのエネルギー＝体脂肪となり蓄積されます。
巷でよく聞く糖質制限・糖質カットダイエットは
この過剰摂取を防ぎ、体脂肪の増加を防ぐダイエット方法です。
そこで知っていてほしいのが「カットすべき糖質と摂取しないといけない糖質がある」ということ。
まずは糖質を細分化して見ていきましょう！
単糖類とは？
糖質を細分化すると単糖類というモノになります。
単糖類はめちゃくちゃ沢山の種類があるんですが…
私たちヒトが使える単糖類は実は3つしかありません。
- グルコース（ブドウ糖）
- フルクトース（果糖）
- ガラクトース
この３者の特徴をしっかりおさえていきます。
グルコース（ブドウ糖）
このグルコース（ブドウ糖）は唯一ダイエット中でも摂取してほしい糖！！
役割として脳のエネルギー源として使われます。
脳にエネルギーがなくなるとヒトは生きていけません。
それだけ脳はカラダの中での優先順位が高いということ。
その脳のエネルギー源となるグルコース（ブドウ糖）はとっても重要なんです。
脳が必要なだけグルコース（ブドウ糖）を使った残りがカラダを動かすためのエネルギーとなり、飽和すれば体脂肪となります。
簡単に言ったら、グルコース（ブドウ糖）は体脂肪へ行きつくまでに無くなってしまうということです。（必要量範囲内であれば）
フルクトース（果糖）、ガラクトース
フルクトース（果糖）、ガラクトースは脳のエネルギーにはなりません。
カラダを動かす上でのエネルギーとなりますが、約１/3は体脂肪へ変わるとされています。
極端なはなし、この２つの単糖類は摂取しなくてもヒトは生きていけます。
本来の糖質制限・糖質カットダイエットではこれらをカットしていかなければいけません。
その他の単糖類
3つの単糖類以外はヒトは使えないため、摂取すると排出or解毒を行います。
カロリーゼロ系の商品はこの3つの単糖類以外を使用しているので
甘さを感じるけど吸収されずに出て行くので結果「ゼロ」なんです。
ただし、解毒が必要となるため肝臓・腎臓には負担がかかります。
人工甘味料を摂ると体調が崩れる人はこの為です。。
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さぁ、話が難しくなってきましたがもうひと頑張り！
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二糖類、多糖類について
単糖類の組み合わせで二糖類や、多糖類が作られます。
■グルコース（ブドウ糖）＋ フルクトース（果糖）
＝ショ糖（砂糖）
果糖が含まれるショ糖は体脂肪へと変わるリスクが高いです。（砂糖系の菓子類・果物）
■グルコース（ブドウ糖）＋ ガラクトース
＝乳糖
ガラクトースはが含まれる乳糖も体脂肪へと変わるリスクは高いのですが
場合によっては吸収しにくく緊急排出（下痢）を起こす人もいます。（牛乳・ヨーグルトなど乳製品）
■グルコース（ブドウ糖）＋ グルコース（ブドウ糖）
＝麦芽糖
□グルコース（ブドウ糖）＋ グルコース（ブドウ糖）＋ グルコース（ブドウ糖）．．．
＝デンプン
麦芽糖・デンプンはグルコース（ブドウ糖）で出来ているため、適切な摂取量であれば
体脂肪へ変わらず脳のエネルギーとなります。（米・パン・麺・芋類）
カットすべき糖質、摂取すべき糖質まとめ
- カットすべき糖質はフルクトース（果糖）、ガラクトースが含まれるショ糖と乳糖
- ショ糖は菓子類、果物類、清涼飲料水など
- 乳糖は乳製品など（ただし吸収されにくい）
- 摂取すべきはグルコース（ブドウ糖）が含まれる麦芽糖、デンプン
- 麦芽糖、デンプンはお米、パン、麺、芋類など（ただし適正摂取範囲に限る）
細かい部分は忘れても大丈夫！
まとめを参考に、今週は糖質の見直しを徹底的に行いましょう！！
続きまして…今度は運動のお話↓
【悲報】有酸素運動では痩せません。
「痩せるために走ってます。」
もう何度このフレーズを聞いてきたことでしょうか。
以前もお伝えしましたが、ダイエット初心者の皆さんはに多い
「有酸素運動＝体脂肪燃焼」という勘違い。
ワーク１：有酸素運動について理解しよう
悲しい現実ですが、有酸素運動では痩せません。
悲しいかな、痩せれません。
なぜ言い切れるのか…2つの観点で見ていきましょう。
理由①：消費カロリーについて
例えば「体脂肪量を1kg減らしたい」と外を走るとしましょう。
30分間…いや、頑張って1時間走ったとします。
1時間ヘトヘトになって頑張って走った消費カロリーというのは
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せいぜい380〜440kcal。
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体脂肪を1kg燃やすには約7,000kcalの消費が必要となります。（ちーん。）
はるか及ばず。。
もちろん1回の運動で1kgを落とすわけではないでしょうが
1時間走って消費した400kcalなんて食事ですぐに戻ります。
ましてや体脂肪だけがエネルギーへと変換され代謝されるわけではありません。
実質、体脂肪がエネルギーとなり代謝される分はこれよりもっと少ないはずです。。
理由②：筋肉量が落ちる
ダイエットする上で有酸素運動をオススメしないもう一つの理由が筋肉量が落ちるから。
長時間の有酸素運動では筋肉量が落ちるという報告があります。
長時間の運動を行う最中は常にエネルギーを使わなくてはなりません。
その際に体の中に蓄えていたエネルギーがなくなると、体脂肪や筋肉を分解しエネルギーを作り出そうとします。
体脂肪と同様、分解され消費される量は微量かもしれませんが
筋肉をつける作業は長期間が必要。
つけるよりも落ちるペースが上がってしまうと頑張って行っている筋トレが無意味になるだけでなく
筋肉量の低下でシルエットが崩れたり、結果的に代謝量が落ちたりしてしまうんです。
ダイエットをする上で、そこまでして有酸素運動をする必要ってあるの？
という話です。
複合トレーニングを取り入れよう
ということで、結局のところ
筋トレを頑張らないといけないわけです。
ダイエット4週目となりますので
筋トレのコツなども掴んできたのではないでしょうか？？
そこで今回は「複合トレーニング」を取り入れていただこうと思います。
例えばこの太もものトレーニング↓
これは単関節運動と呼ばれ、一つの関節のみの運動になります。
この場合は股関節のみが動きを作っていますよね！
多関節運動（複合トレーニング）の場合はたくさんの関節が関与してくる…
それだけたくさんの筋肉が動員している事になります！！
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ただし！！！
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たくさんの関節を同時に動かすということは
それだけ難しくなるということ！！！
意識することも増えますし、注意点も増えます。
フォームを作るのにだって技術が必要です。。
だからこそ慣れてきたこの時期にステップアップとして取り入れていただきたい！！
複合トレーニングでもう１ランクアップした筋トレメニューを組みましょう！！
ワーク２：複合トレーニングを筋トレメニューへ追加しよう
現在設定している3〜5種目に1種目の複合運動をプラスします！
もちろん上半身のシェイプアップが目的の方も共通です！！
下半身の筋肉は面積も大きいため、将来的な代謝アップが見込めます！
▽太もも〜ヒップにかけたトレーニング
▽ヒップ周辺のトレーニング
▽ヒップ〜内ももにかけたトレーニング
いずれか1種目はメニューに追加してみてください！！
前回の「猫・犬の使い分け」で言うと…
今回ご紹介した3つの種目はずべてDogの意識が必要です！
これまた前回の効果を出すための筋バランスでいうと…
お尻、太もも裏、ふくらはぎの筋肉が硬いと
筋バランスが取れずに効果が半減してしまいます。
カラダが硬い人はこちらのストレッチを取り入れてみてください↓
▽お尻（大臀筋）ストレッチ
▽太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
▽ふくらはぎ（ヒラメ筋）ストレッチ
「キャット＆ドッグの使い分け」「筋バランス」については前回記事をご覧ください！
次回予告
シリーズ３【カーボ編】はいかがでしたか？？
ご質問などあればご遠慮なくお問合せからメッセージくださいね！
インスタグラムから数件ご質問をいただきました！ありがとうございます♪
ツイッターやインスタグラムからのDMも受付ますので必要とあらばメッセージください(￣▽￣)
YouTubeではダイエットについての動画も出してますのでこちらもどうぞ↓
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次回予告
・1ヶ月間のフィードバック
・キレイな姿勢づくりに必要なこと
次回もお楽しみに♪
