ごまかさずに生きていく

ダイエットにカロリー計算は必要ないので今すぐやめて、筋トレの効果を引き出す筋バランスについて知ってたほうがいいよって話。

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福岡でパーソナルトレーナーとして活動。専門学校を卒業後フリーランスの世界に入り8年。同期や後輩たちの近況を聞くたびに「トレーナー辞めた」の報告に心を痛める。 パーソナルトレーナーを一生涯続ける事は出来ないのか?そのモデルケースとなるべく日々模索中。 「生涯パーソナルトレーナーであるためにも、パーソナルトレーナーで生計を立てない。」その取り組みとしてブログを始めました♪
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前回のおさらい

 

初心者ダイエッターのあなたのダイエットを同時進行でサポートできる記事を作りたい!!

という思いでスタートした「ダイエット初心者向けシリーズ」

前回はダイエット2週目に見直すべき食事内容と必要摂取量の計算、

筋トレの強度確認を行いましたね!!

前回の記事をご覧になってない方はこちらからどうぞ!

 

 




 

 

今回は3週目の記事となります!

 

今回の記事は【リアリティー編】ということで

ダイエット初心者に多い「カロリー計算ダイエットの現実」についてご紹介します。

目を覆わずにご覧ください。。

 

トレーニング面では「狙った筋肉に効かせるためのポイント」をご紹介!

 

それでは【リアリティー編】をお楽しみください!!今週のワークはこちら↓

 

【悲報】カロリー計算はダイエットに必要ない

 

前回計算したタンパク質の摂取目安量はクリアできていますか??

意外とタンパク質って摂取目安まで摂るのが大変ですよね。。

優先的に食べてたら十分お腹は満たされる。

 

そうすると

「こんなに食べてたらカロリーオーバーしてるんじゃないか…」

と不安になるかもしれません。

が…

安心してください!!!!

カロリー計算って健康的なダイエットをする上ではほとんど意味をなしませんので。

 

ワーク1:カロリー計算の無用性を理解しよう

 

そもそもカロリーってなに??

栄養学においては、カロリーは生理的熱量(栄養学における熱量、エネルギー)を表す単位として用いられる。日本の計量法(1999年10月1日から)では、カロリー、キロカロリー (kcal)、メガカロリー (Mcal)、ギガカロリー (Gcal) の使用が、「人若しくは動物が接取する物の熱量又は人若しくは動物が代謝により消費する熱量の計量」(すなわち栄養学や生物学に関する事項)に限定して認められている。

※Wikipedia 参照

 

噛み砕くと…

「ラーメン400キロカロリー」=400キロカロリーぶん動けるエネルギーがあるよーってこと。

 

食事で摂るとどれくらいの熱量になるかという推測値をカロリーと表現しています。

 

え?400キロカロリーも消費しないといけないの?という発想が

カロリーオーバー=太ると思われる大きな原因の一つ。

 

 

そこで前回お話しした三大栄養素なんですが…

タンパク質1gを代謝するのには4キロカロリー必要ですよという目安があります。

糖質も同じで1gにつき4キロカロリー

脂質は1gにつき9キロカロリーとされています。

 

「脂質は9キロカロリー分の運動をしないとチャラにできない」

 

という謎の催眠で世の中的に脂質は太ると思われています。

 

改めて言いますが、脂質やタンパク質は食べても体脂肪に変わりません

体脂肪に変わらないのにカロリーを抑える必要ってどこにもないんです。

 

▼例

500kcalのステーキ、500kcalのケーキ

どちらもカロリー的には同じです。

ですが一方はタンパク質(筋肉の材料)、一方は糖質(体脂肪の材料)

カロリー計算上はどちらを食べても500キロカロリーですが

栄養素的には、その後全く別の物に変わる両者です。

 

ここまで言えばカロリー計算の必要性ってないことはわかりますよね。

 

カロリーを抑えれば確かに痩せます。だって量食べれませんもん。

 

けど食事量を減らすだけのヘルシー思考のカロリー計算ダイエットでは

必ずリバウンドが来ること健康上のリスクを伴うことを理解していてください。

 

注意
カロリー計算には落とし穴があります。カロリーのことはタンパク質量を優先した二の次に考えてください!!

 

ターゲット筋に効いてる?

 

筋トレも2週間終えて徐々に慣れてきたかと思います!

筋肉痛は引き続き来てますか?強度は適正ですか??

そんなあなたは前回のワーク「過負荷の原理」についてもう一度見直しましょうね!

▷過負荷の原理を動画で確認する方はこちらから

 

ワーク1:筋肉痛の位置を確認する

ということで、今回は筋肉痛の位置を確認しましょう!

例えば…

 

「二の腕のトレーニングをしたはずなのに、なぜか肩周りが筋肉痛になってます」

とか、

「腹筋のトレーニングをしたのに、腰に筋肉痛が出てます」

だと筋肉痛とはいえ望んでないとこに来てもらっては困りますよね。。

まずはトレーニング種目を見直し、どこに筋肉痛がきたら正解か把握してください!!

このシリーズの中でご紹介してきたトレーニングを例にみてみましょう。

 

▼例

種目名 筋肉痛がくる場所 筋肉名
キックバック 二の腕(腕の裏面) 上腕三頭筋
プッシュアップ バスト・二の腕・お腹 大胸筋・上腕三頭筋・腹筋群
サイドクランンチ ウエスト(お腹側面) 内・外腹斜筋
ヒップリフト お尻(後面) 大臀筋
アダクション 内もも 内転筋群
レッグレイズ 太もも 大腿四頭筋
エキセントリックアブドミナル お腹 腹直筋
シェルエクササイズ お尻(側面) 中臀筋
ホバー お腹 腹筋群

 

選択した種目をチェックしてください。きてほしい場所に筋肉痛は来ていますか??

 

狙った場所に筋肉痛がこない原因はたくさん考えられます。

その一つがトレーニング姿勢の問題。

 

キックバックのように背すじを伸ばすべき種目でカラダが丸まっている

二の腕ではなく肩周りに筋肉痛が起こってしまいます。

 

また、エキセントリックアブドミナルのようにカラダを丸めるべき種目でカラダが反ってしまえば

腹筋ではなく腰回りに筋肉痛が出てしまいます。

 

ワーク2:キャットとドッグを使い分けよう!

普段のパーソナルトレーニングの時にもめちゃくちゃ活用しているエクササイズ…

 

そう、キャット&ドッグ!!

 

骨盤−背骨−肩甲骨がそれぞれ連動して動くため

姿勢づくりやトレーニングフォームの習得に大活躍してます。

まずは動画を見ながらキャット&ドッグのやり方を習得しましょう↓

 

▽Cat & Dog

 

今回はトレーニング姿勢をキャットorドッグで分類し考えてみます!

 

キャット姿勢

骨盤が後傾し、背骨は後弯し、肩甲骨は開くように外転します。

キャット姿勢は簡単に言ったらカラダを丸める動きです。

 

ドッグ姿勢

骨盤は前傾し、背骨は前弯し、肩甲骨は寄せるように内転します。

ドッグ姿勢はカラダ反らせるような動きです。

 

で、

先ほどのトレーニング種目一覧をキャットorドッグに当てはめてみると…

 

▼キャットorドッグ一覧

種目名 筋肉痛がくる場所 筋肉名 Cat or Dog ?
キックバック 二の腕(腕の裏面) 上腕三頭筋 ドッグ
プッシュアップ バスト・二の腕・お腹 大胸筋・上腕三頭筋・腹筋群 ※キャット
サイドクランンチ ウエスト(お腹側面) 内・外腹斜筋
ヒップリフト お尻(後面) 大臀筋 キャット
アダクション 内もも 内転筋群
レッグレイズ 太もも 大腿四頭筋 ドッグ
エキセントリックアブドミナル お腹 腹直筋 キャット
シェルエクササイズ お尻(側面) 中臀筋
ホバー お腹 腹筋群 ※キャット

 

…さっそく分けきれてないですが。。笑

 

「−」に関しては横向きに寝て行う種目なので今回はスルーしてください!

「※」の種目に関してはカタチ上はなってないけどその意識必要ですよ〜種目です。

 

ご自身のトレーニングメニューを見てキャットとドッグを使い分けましょう!!

 

オススメ
キャット&ドッグは毎回トレーニング前に行うことをオススメします! 種目の先頭に付け足してください♪

 

筋トレの効果を引き出す筋バランスとは

 

「ちょっとちょっと!!私の種目は『−』ばっかりなんですけど!!」

というあなたには筋バランスについてお話しさせてもらいましょう。

 

 

筋肉は一方の筋肉が縮む時、逆側の筋肉は伸びるようにできています。

これは相反性抑制という生理学的反応なのですが…今回は難しい話は置いといて。

 

例えば真ん中の棒(骨のつもり。)を右に倒したい時。

 

右側の筋肉は縮んで、左側の筋肉は伸びる(緩む)必要がありますよね!?

 

 

もしこの時、左の筋肉がなんかえらく硬かったら…

どんだけ右の筋肉が頑張ったって棒は倒れませんよね??

 

だから縮む筋肉の逆側の筋肉(拮抗筋って言います!)って柔軟性が必要だったりするんです。

 

そ・こ・で…

先ほど「−」がついていた3つの種目は筋バランスを整えるためのストレッチを取り入れましょう!

 

ワーク3:筋バランスを整えるためのストレッチ

 

まずはサイドクランチの動作をしやすくする(筋バランスを整える)ストレッチです。

▽サイドクランチ

ご覧の通りカラダを横に曲げます。右に曲げる際に伸びるのは左の体側です。

そこで体側のストレッチを行いましょう!!

▽広背筋のストレッチ

右のサイドクランチをする前に、左の体側を伸ばしてください!

 

 

▽アダクション

脚を内側に閉じる動きですね。その時に伸びるべきところは脚の外側面の筋肉です!

▽大腿筋膜張筋のストレッチ

セルフで伸ばすにはちょっと難しいストレッチですがお試しください!

※横座りを長時間すると膝に悪影響を及ぼします。ストレッチ以外の時はできるだけ避けましょう。。

 

▽シェルエクササイズ

こちらは脚を開く動作です!開くということは閉める筋肉が柔らかくないと動作がスムーズになりません。

▽内転筋のストレッチ

 

 

オススメ
筋バランスを整えるストレッチはトレーニング種目の直前に行うことをオススメします!!

次回予告

シリーズ2【リアリティー編】はいかがでしたか??

ご質問などあればご遠慮なくお問合せからメッセージくださいね!

 

インスタグラムから数件ご質問をいただきました!ありがとうございます♪

ツイッターやインスタグラムからのDMも受付ますので必要とあらばメッセージください( ̄▽ ̄)

 

YouTubeではダイエットについての動画も出してますのでこちらもどうぞ↓

 

福岡市であればトレーニング体験も可能です♪

HPからお問合せください♪

 

 

次回予告

・食べていい糖質と食べなくていい糖質

・【悲報】有酸素運動では痩せません

・複合トレーニングを取り入れよう

 

次回もお楽しみに♪

 

〈〈 シリーズ1【フィードバック編】を見る

〉〉シリーズ3【カーボ編】を見る

 




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