ルーマニアンデッドリフトはヒップアップに効果的！太ももを太くせずにお尻を鍛えるトレーニング種目をどうぞ。

ども！直生(nao)です(￣▽￣)

ヒップアップしたい！

太もも太くなるのはイヤ！！

そんなあなたはルーマニアンデッドリフトをしましょう。

スクワットほど膝の屈伸運動が入らないので太ももをムダに鍛えず済みまっせ。#筋トレ処方箋

— なお｜トレーナーとブログのひと (@nao_harada_829) September 20, 2018

 

ということで、全ての女性はデッドリフトをすべきだと思ってます！

特にルーマニアンなデッドリフトをすべきなんです。

 

もちろんスクワットもいいんですよ！！

でもルーマニアンデッドリフトの方がなお良い。

 

その辺の解説を踏まえてルーマニアンデッドリフトの正しいフォームをお伝えします！！

さぁ、レッツヒップアップ！！

 

 

ルーマニアンデッドリフトのフォーム

それでは早速、ルーマニアンデッドリフトの基本的なやり方をご紹介していきます！！

【ルーマニアンデッドリフトの基本姿勢】

【基本姿勢】

1. バーを自分へ引き寄せ、しっかり胸を張る
2. お腹を薄くし力を込める
3. アゴを引いておく

 

 

これ、結構重要なことで…

バーを引き寄せることで相反的に胸を張ることにつながります！

バーが太ももにめり込むくらい引きつけましょう！！←比喩ね

 

 

 

胸を張る＝腰を反るになる方が結構多いです。。

腰の過剰な反りを抑えるためにもお腹を薄くすることが大事！

 

 

 

【ルーマニアンデッドリフトの動作姿勢】

【動作姿勢】

1. 軽く膝を曲げる
2. 基本姿勢を維持したまま股関節からお辞儀
3. 太もも裏のツッパリ感が出るところでストップ
4. 基本姿勢へ戻る

 

 

 

まずは軽く膝を曲げるところからスタート。

軽く曲げた膝は、それ以上に曲がらないように注意しましょう！！

 

 

 

基本姿勢を常にキープしておくこと！！

そのためにも動作中もバーはずっと引き寄せておきましょう！

（バーは太ももに沿わせて動かしましょう！）

 

 

 

股関節からキレイにお辞儀が入れば太ももの裏が突っ張るはずです！！

骨盤の前傾ともいうこの動きがルーマニアンデッドリフトの最大のポイントとなります。。

 

 

 

ルーマニアンデッドリフトの間違ったフォーム

骨盤が動いてなくて体幹が丸まる…

一番避けたいのがこのパターン。。

明らかに胸張れてなくて、背中丸まってて、股関節から曲がってないですよね。

 

 

骨盤の前傾が上手く入らなければ必然的に背中は丸まります。。

こうなってしまうと腰に大ダメージが。。

「トレーニングをしたことで腰痛になった…」

なんて悲しい結果を生まないためにもしっかり股関節からお辞儀をしましょう！

 

どうしてもフォームが上手に取れない場合…

どれだけ意識しても上手にできないという方は技術の問題ではなくカラダそのものに問題があるはずです。

例えば太ももの裏面（ハムストリングス ）が硬いことで動きに制限が出ているなんてことも。

 

立位体前屈で床まで手が届かないあなた。

 

まずこちらからしましょ。。

 

 

「立位体前屈では床まで問題なく届くのに…」

 

そんなあなたは骨盤前傾の練習をした方がいいでしょう。

キャット＆ドッグというエクササイズで骨盤を動かす感覚を養いましょ。

 

 

ルーマニアンデッドリフトがヒップアップに良い理由

正しいフォームを習得したところで…。

ではなぜルーマニアンデッドリフトがスクワットよりもヒップアップ効果が高いのでしょうか。

 

ヒップアップのためには股関節の屈伸運動が重要

 

そもそも、ヒップアップさせるにはお尻の筋肉でもある大臀筋を鍛えなくてはなりません！

 

このお尻の筋肉ってのが股関節をまたいでくっつくため、大臀筋は股関節の動きに関与することとなります。

 

要するに大臀筋を鍛えたくば股関節を屈曲位から伸展させる必要があるってこと。

 

…で。

スクワットにしても、ルーマニアンデッドリフトにしても

股関節はどちらの種目でも同じように動いていますよね！？

 

どちらの種目も同じようにお尻を使うのですが…

明らかに違うのが…そう！膝の角度！！！

 

膝の関与

 

膝の屈伸運動が入る際、必ず太ももの筋肉（大腿四頭）が働きます。

 

「太ももがすぐに大きくなる」

「太ももが常に張っている感覚がある」

なんて人はスクワットで太ももばっかり使いすぎてパンパンになることも。。

 

それに対してルーマニアンデッドリフトだと…

ご覧の通り、膝の角度はスクワットよりも断然に浅いのがわかります。

（これはどっちが良い悪いではなく種目の特性の違いです。）

 

ヒップアップをするという目的で考えたとき

膝の屈伸運動が強く入りすぎることがデメリットとなることもあるというわけなんです。。

 

ルーマニアンデッドリフトの場合なら膝の屈伸がほとんど入ることなく、太ももの大腿四頭筋の関与がほとんどありません。

 

すなわち、動作中に太ももの筋肉を使わずに済むわけなんです。

 

 

ね。お尻がキュッとなってるでしょ。

 

動画解説

ルーマニアンデッドリフトの動画解説です！

 

1分の動画です！ご参考までにサクッとどうぞ！

 

まとめ

ルーマニアンデッドリフトどうでしょう？

トレーニングって、目的と自分自身のカラダの特徴によって種目を使い分けることがとても大事なんです！

 

ヒップアップのためにスクワットを一生懸命頑張っている。

でもなんだか太ももばっかり効いている。。

 

そんなあなたはルーマニアンデッドリフトという選択肢もありですよ♪

 

ちなみにこんなグローブを使うとよりお尻に聞かせやすくなりますよ！

 

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