ダイエット中にお酒を飲むのがダメな理由を初心者ダイエッターさんにも分かるよう解説してみようと思います。
前回のおさらい
初心者ダイエッターへ同時進行でサポートできる教科書のような記事を作りたい！！
という思いでスタートした…
「ダイエット初心者向けシリーズ」
シリーズを開始して1ヶ月がたちましたので
前回は1ヶ月間のフィードバックと
姿勢が悪いと痩せてもカッコ悪いよ…ってことで
美姿勢について解説をしていきました！！
どうも！！ 直生(nao)です(￣▽￣)
今回はお酒好きな初心者ダイエッターさんにぜひ知ってほしい
ダイエット中のお酒について解説してみました♪
毎日晩酌してます…
寝る前に飲んじゃいます…
糖質オフ飲んでるから大丈夫です…
そんなあなたはぜひ。笑
筋トレの方では、トレーニングの原理原則の一つ漸進性(ぜんしんせい)の原則について、
さらに目標心拍数の計算の仕方をご紹介！ 今週も盛りだくさんです！！
今週のワークはこちら↓
ダイエットとお酒について
お酒…好きですか？？
なんとなくダイエット中にお酒を飲むのって良くないとわかってるはず。
でも実際にダイエットにどんな悪影響を与えるのか理解できていない方が多い！！
だから飲んじゃうんだろうなと。。
そこで今回はダイエットにおけるお酒(アルコール)の影響について解説していきます。
ワーク１：お酒の影響を理解しよう
ダイエットをしている方に口すっぱく「お酒を控えましょう」というのには3つの理由があります。
3つの理由…それが…
①.糖質が含まれるため
②.筋肉が分解されるため
③.肝臓が疲労するため
あまり難しくならないように解説していきますね！
その１. 糖質が含まれるため
このシリーズを通しても糖質の過剰摂取は体脂肪量の増加へ繋がることを解説してきました。
まず理解してほしいのが、お酒を飲むということは摂取しなくて良い糖質を余計に摂ることです。
日頃から糖質を管理しているにも関わらずお酒を飲んじゃえば…台無しですよね。。
1杯で終わればまだいいものの、飲み始めたらそうもいかないです。。
だったら糖質オフを飲んだらいいじゃないかー！コンニャロー！
って思っているあなたへ。笑
糖質ゼロ・オフの表記は
・糖質ゼロ：100mlあたりの糖質の量が0.5g未満
・糖質オフ：100mlあたりの糖質の量が2.5g以下
と法律で決められているそうです。
これ、どういうことかわかりますか？？
例えばですよ…
糖質オフだから大丈夫だコンニャロー！
って糖質オフの缶ビール(500ml)を3本飲んだとします。
オフといえど、結果的に37.5gの糖質を摂取していることになるんです。
なんというカラクリ…。
だったら蒸留酒を飲めばいいだろコンニャロー！
というあなた。
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蒸留酒とは醸造酒を蒸留させたモノ。
醸造酒を加熱する事でアルコールを気体化させ、その気体を再度冷却する事でできる液体を蒸留酒と言います。
焼酎やウイスキー、ブランデーなどは一度気体になるので糖質は紛れもなくゼロになるというわけです！！
「糖質が含まれるため」というデメリットをかいくぐる唯一のお酒と言って良いでしょう！
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お酒を控えるべき理由はあと2つ残っています。。
その２：筋肉が分解させるため
理想とするカラダ(シルエット)を手に入れるためには、引き締まった筋肉は必要不可欠。。
そんな大事な大事な筋肉をお酒が分解してしまうだなんて…
お・こ・と・わ・り！
ではなぜ、お酒を飲むと筋肉が分解されるのでしょうか。
それは…お酒を飲むとコルチゾールが分泌されるから。
コルチゾールとは副腎皮質ホルモンの一種でストレスに反応し分泌されるホルモンです！
ストレスに反応し…って、
お酒はカラダにとってストレスであることがわかりますね。笑
このコルチゾールとはストレスに対して脳や体が対応できるように身体調節をする働きがあります。
噛み砕いて言うと3つの働きがあります！
【コルチゾールの役割①：糖新生の促進】
糖新生とは脳が死なないための仕組みです。
以前の記事でもご紹介しましたが、脳はブドウ糖を主なエネルギー源として動いています。
ブドウ糖が不足するか、もしくわそれだけ大量に脳で消費しないといけなくなった場合、
筋肉を分解しブドウ糖へ変換させて脳に送る仕組みを糖新生と言います。
アルコールはコルチゾールを分泌させ、この糖新生を促進させる働きがあると言われます。。
ブドウ糖が枯渇していないのに筋肉を分解しだすなんて…。。
【コルチゾールの役割②：抗炎症作用】
炎症とは防衛反応の一つで、炎症することでそこに痛みを引き起こし、治癒・修復の必要性を知らせてくれる為のもの。
コルチゾールはその機能を抑えてしまうわけです。
そうすると、筋トレをしても充分な超回復が見込めず、オーバーワークになってしまう可能性があります。。
筋トレすればするほど逆効果サイクルですね。。
超回復・オーバーワークについてはまた別の記事で。。
【コルチゾールの役割③：免疫抑制作用】
コルチゾールには免疫機能を一時的に落とす働きもあります。
免疫とはウイルスや細菌からカラダを守る為の機能。
そんな免疫が落ちると、当然ながら病気やガン、老化現象など様々なトラブルが発生してしまいます。
ボディメイクどころの騒ぎじゃないわけです。。
理想とするカラダ(シルエット)を望む人が老化現象を望むわけないですよね。。
と言ってもコルチゾールが悪モノということではありません。
コルチゾールは生命維持の為に優先順位が高いところへエネルギーを持って行く為のホルモンだということです。
筋肉よりも脳が死んじゃまずいんで…糖新生を行うわけで、
炎症させ治癒を促すことよりも生きる為にエネルギーを回したいわけで、
ウイルス・細菌から守るよりも今生きる為にエネルギーに回したいわけです。
それだけ人はストレスを感じると
他の機能を落としてまでストレス対応モードになろうと努力してくれています！
そう、生きるために！！
お酒を飲むことで自らストレス対応モードにする必要は無いですよね…。
蒸留酒は糖質がゼロだとしても、アルコールのもたらす影響は変わりはないんです。。
その３.肝臓が疲労するため
肝臓はとても大きな臓器で、実は分かっているだけでも500の機能(仕事)があり、生命活動には欠かせない臓器なんです。
それだけ多くの機能があるが故に、休むにも休めず、異常が起きても表に出さない“沈黙の臓器”と呼ばれことも…。
そんな500ある仕事のうちの一つが基礎代謝を担っていること！
人は生きるだけでもエネルギーを使っています。
丸一日、布団から出なくても生きる為に内臓が働き、脳が働いています。
この消費エネルギーのことを基礎代謝と言います！
この基礎代謝が高いほど余分なエネルギー(脂肪)を蓄えずに済むわけです。。
その基礎代謝の内訳というのが…
- 肝臓：27%
- 脳：19%
- 筋肉：18%
- 腎臓：10%
- 心臓：7%
- その他：19%
基礎代謝の約3割近くが肝臓によるものなんです！！
と言うことは…肝臓機能を高めていれば代謝は上がるわけです！
でもお酒を飲むことで肝臓は疲労してしまいます。。
なぜか…それはアルコールの分解にあります。
アルコールの90%は肝臓によって代謝されます。
90%ですよ！？簡単に言えば肝臓でしかアルコールを分解出来きないわけです。
普段からフル稼働の肝臓ですが、お酒を飲むと肝臓にさらなる仕事が増えるわけです。
ただでさえ500の仕事をこなす肝臓です。
仕事量が増えると、当然ながら肝臓は疲労してしまいます。
肝臓も筋肉です。使いすぎると拘縮してしまうんです。。
拘縮すると、もちろん代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちると…言わずもがなですね。。
さらに余談ですが、肝臓で分解されたアルコールは最終的に水分になります。
体内の水分調節を司るところは腎臓。。
腎臓にまで仕事量が増えるわけです。
先ほどの基礎代謝の内訳でいうと10%を担う腎臓。
肝臓と合わせると約40%の代謝が落ちてしまうんです。
お・そ・ろ・し・や。
肝腎要とはよく言ったものですね。。
あなたはそれでもお酒を飲み続けますか？？
お酒＝悪と言いたいわけではありません。
ですが、飲み過ぎていい事なんて
一つもないです。。
と、ご自身でも分かっているはず。。
毎日のように晩酌をしているあなた、まず休肝日を作ることから始めてみましょう！
1週間の内1日だけでもいいんです。それが出来たら2日連続で休肝日を作りましょう。
そうすれば肝臓の疲労は回復し代謝機能も上がるはずです！！
週末ドカッと飲んじゃうあなた、まずは量を調整しましょう。
ハイペースで飲んでも何の得にもなりません。。
今日は◯杯まで！！と決めて、味わいながらお酒を楽しんで下さい♪
なぜ筋トレは強度をあげるべきなのか？
では筋トレについて。
以前から「筋肉痛になるように強度を上げましょう」と言ってきました。
なぜ強度を上げなければいけないのか。
今回はその理論についてご紹介していきます！
ワーク１：漸進性の原則について理解しよう
ダイエットとお酒の部分があまりにもボリューミーになったので…笑
今回は動画にて解説とさせていただきます！
3〜4分程度の動画ですのでお時間あるときにご覧ください！
▽漸進性の原則とは？
目標心拍数を見つける
漸進性の原則により…運動の強度が適正かどうかの判断基準の一つとして目標心拍数を設定してみましょう！
カッコ良くいうと「ターゲットハートレイト」です。笑
前回から1週間かけて安静時心拍数を測定してもらいましたね！
後ほど使いますので7日分の数字の平均値を出しておいてください。
ワーク２：自身の目標心拍数を計算しよう！
まずは推定最大心拍数を設定します。
簡単に言ったら自分の心拍数のMAX値みたいなものです。
推定最大心拍数＝220ー年齢 ※体力に自信がない人は×0.8
▼例：体力に自信がない30歳
【推定最大心拍数】 220ー30×0.8＝196拍/分
推定最大心拍数が出たら先ほど7日分の平均値を出した安静時心拍数と合わせて目標心拍数を計算していきます！
目標心拍数＝(推定最大心拍数ー安静時心拍数)×※体力レベル＋安静時心拍数
▼例：体力に自信がない30歳
【安静時心拍数】70拍/分
【推定最大心拍数】196拍/分
【目標心拍数】 (196ー70)×0.5＋70＝133拍/分
※体力レベル 低い＝0.5 普通＝0.6 高い＝0.7
この場合、筋トレ中に133拍/分まで心拍数が上がるようにしないといけないわけです！
ということで、今週の筋トレは運動強度が適切かどうかの判断として
セット間の休憩中に30秒間の脈拍を測定しましょう！
測定の方法については前回記事を参考にしてくださいね♪
次回予告
シリーズ５【アルコール編】はいかがでしたか？？
ご質問などあればご遠慮なくお問合せからメッセージくださいね！
ツイッターやインスタグラムからのDMも受け付けていますので必要とあらばメッセージください(￣▽￣)
YouTubeではダイエットについての動画も出してますのでこちらもどうぞ↓
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次回予告
・プロテインを飲むと痩せるという勘違い
・筋肉がつくと体が硬くなるという勘違い
次回もお楽しみに♪
