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しゃがめない原因は足首の柔軟性にあり。足首硬い人必見!足関節の可動域をセルフでチェック&ストレッチする方法!

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足首柔軟性テスト
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福岡でパーソナルトレーナーとして活動。専門学校を卒業後フリーランスの世界に入り8年。同期や後輩たちの近況を聞くたびに「トレーナー辞めた」の報告に心を痛める。 パーソナルトレーナーを一生涯続ける事は出来ないのか?そのモデルケースとなるべく日々模索中。 「生涯パーソナルトレーナーであるためにも、パーソナルトレーナーで生計を立てない。」その取り組みとしてブログを始めました♪
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どうも!直生(nao)です( ̄▽ ̄)

 

今回はセルフでできる足首の柔軟性・可動域のチェックの仕方と、関連する筋肉のストレッチをご紹介します!

 

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まずはチェックだ!

 

ではまずはチェックから。

 

①両手をカラダの後ろで組みます。

 

足首の柔軟性テスト

 

 

②足幅を閉じます。

ヒラメ筋テスト

 

 

③踵(かかと)が浮かないようにしゃがみます。

足首チェック

 

 

 

下までしゃがめている人はノープロブレム!問題なしです♪

 

下までしゃがめない(踵が浮きそうになる)

 

下までしゃがめない…

ヒラメ筋テスト

 

 

踵が浮いてしまう…

しゃがみ込みテスト

 

 

しゃがんでも後ろに転げる…

柔軟性テスト

 

 

そんな人は足首の背屈の制限が出ています。

背屈 図

 

本来なら足首は20〜30度ほど背屈の可動域を持っています。

しゃがめない人はこの背屈に制限がかかってしまっています。

 

その制限となっている筋肉がふくらはぎにあるヒラメ筋です。

 

 

しゃがめないのはヒラメ筋が硬いから

ヒラメ筋イラスト

 

 

ヒラメ筋とは、ふくらはぎにある大きな筋肉で、足首の動きに関与しています。

 

ヒラメ筋が収縮する(縮む)とつま先が下にさがり、伸長する(緩む)と先ほどの背屈の可動域が出てきます。

 

 

しゃがめない=足首に背屈の角度がつかない

=ヒラメ筋が伸びてない(硬い)という話です。

 

ヒラメ筋 腓腹筋 足首 筋肉

↑これがヒラメ筋

 

腓腹筋をガバッとはがすと、その下にあるのがヒラメ筋です。

 

ヒラメ筋 腓腹筋 足首の柔軟性 可動域 

↑右足のヒラメ筋

 

そこでヒラメ筋をしっかりと引き伸ばすためにストレッチを行いましょう!

YouTubeにてヒラメ筋ストレッチの方法をシェアしています↓

 

 

実際にストレッチしてみてください…

中にはそもそもストレッチの体勢までいけず伸びない!って人も出てくるはず。。

 

そんなあなたはこちらの動画までチェック↓

 

筋肉の作用を上手に使って柔軟性を出していきましょう♪

 

 

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えー、、話しを戻しまして。

それでも伸びない人はアキレス腱の周囲を少し緩めてみましょう。

 

アキレス腱の滑走を出すワンポイントテクニック

ヒラメ筋のストレッチが伸びにくい方へ

ちょっとしたテクニックをご紹介します!

 

 

アキレス腱の滑走を出す

  1. アキレス腱の位置を確認します。
  2. アキレス腱とくるぶしとの間を手で掴みます。
  3. 掴んだままやさしく揺らします
  4. 少しずつ位置をずらし行います

足首イラスト

その後再度ヒラメ筋のストレッチを行ってみてください!

きっと最初よりもしっかりと伸びている感覚が出てくると思います!!

 

 

 

トレーナー・セラピストならここまで見てほしい

セルフでできるチェック方法ですが、普段のセッション・施術でもすごく活用できます。

ただその場合、矢状面のみではなく前額面からも動作分析を行いましょう。

 

後ろから見るとお尻が左右どちらかに流れていたり背中の丸みに左右差があったり

正面から見ると片方の膝が内にはいっていたり…といろんな情報を得ることができます。

 

考えられる原因は様々ですが、

  • 脊柱に側弯がある
  • 一方の腸骨が挙上している
  • 一方の股関節の内旋が強い

などの物理的な歪みから、

 

  • 腰方形筋の左右バランス
  • 中臀筋の弱化
  • 大腿筋膜張筋の拘縮

などの筋肉の状態まで仮説が立てられるかと思います!

 

あとは、要素が強そうな箇所を単体でチェック。

そうやって足首の柔軟性のチェックとして行ったテストでも全身を見るクセをつけること。

 

その情報を持っていることでまた違った動作を見たときにリンクする箇所が出てきます♪

 

ご参考までに。。

 

【その他の10秒チェックシリーズ】

 

オンライン上でオーダーメイドのメニュー作成も行ってます!

こちらもご参考までに。。

 

 

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