筋トレは大きく動かすと効果的？スティッキングポイントとは？分かりやすく図解してみた

ども！パーソナルトレーナーの直生(nao)です(´∀｀)

筋トレの効果を引き出すための大前提ポイント…

 

それは可動域を大きくとること！

 

細かな範囲をちょこちょこするのではなく大きな範囲で動作を行うことが重要です。

 

と、言うのも…。

そこにはスティッキングポイントってのが関係しています！

 

聞きなれない筋トレ用語ですよね？？

今回はスティッキングポイントについて解説します！

 

スティッキングポイントとは

ダンベルやマシンなどでトレーニングしてたら

 

…っく、ここさえ上がれば…。でもこっからが上がらない…！！

 

みたいな経験ってありますよね！？

 

その「こっから上がらない」位置をスティッキングポイントと言います。

もうちょっとしっかり言うと、トレーニング動作において最も負荷がかかる位置。

最も負荷がかかるからこそ、その位置から上げれなくなるんです。

 

 

で、ここでよくある質問…。

 

「最も負荷がかかる位置！？重さが動作中に変わんの？」

 

確かに「3kgダンベル使えば負荷は3kgなんじゃ…？」って思われがちですが

ここにスティッキングポイントの真髄が隠されています！？

 

 

例え話をしましょう…

こちらの力こぶの腕トレーニング「アームカール」↓

ほら、よくやるトレーニング

 

 

誰しもなんとなくやった事あるかと思います。

 

で、キツくなってくると…

だんだんこの辺で上がんなくなりません？？

ここさえ上がれば…

 

 

でもこの範囲ってまだ動かせますよね？？

下でチョコチョコ、上でチョコチョコ

 

 

ってことは、アームカールのこの場合のスティッキングポイントはここ！

ほら、動かしてる関節(肘)から最もダンベルが遠くなるでしょ！？

 

 

この最も遠い位置こそ最も負荷がかかるポジションであり、スティッキングポイントとなるのです！

（ちなみに…この距離のことをモーメントアームというよ。）

 

 

買い物袋をわざわざこうは持たないでしょ？笑

なんか…怖い

 

 

だって最も重い位置なんですもん。そりゃそうです。

もしこう持ってる人いたら、それは影ながらトレーニングしている人ですね！笑

 

 

はい、話を戻します。

このスティッキングポイント(最も負荷がかかる位置)をトレーニング中に何度も往復出来たら…それはそれは効果的だと思いませんか？？なんたって最も負荷かかる位置ですもん。

 

だからこそ筋トレでは動かす範囲(可動域)を大きくとる方が効果的なんです！

序盤からチョコチョコ動かしていてはあまり負荷がかかりません。それではもったいない。

スティッキングポイントを超えられなくなってきて初めてチョコチョコと動かすことで、より追い込んだトレーニングができるのです。

 

ただこのスティッキングポイント、トレーニング種目によって位置が変わります。

そこでいくつかのトレーニング種目を問題形式でみてみましょう♪

 

問題の時間です。

スクワット

第1問！！

下半身の代表的なスクワット。

さあ、このスクワットの場合、最も負荷がかかる位置（スティッキングポイント）はどこでしょう？？

・

・

正解は…

・

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・

・

Bでしたー！！

 

解説です

スクワットの場合、重心線から大腿部の長さが最も長くなる位置がスティッキングポイントとなります！

このBの位置をパラレルスクワットと言います。

 

Cのボトムの位置とかなり微妙な図ですが…この通り！

しゃがむときにパラレルを超え…

立ち上がるときにボトムからまたパラレルを超える。

深くまでしゃがんで立ち上がることでスティッキングポイントを行ったりきたりできる訳です♪

だから大きく動くのは大事なんです！！

 

ただし柔軟性によってはフォームが崩れやすくなってしまいます…

このチェックでお確かめください↓

 

▶︎動画で確認する

↑スクワットで腰に負担をかけたくない方はベルトがオススメです♪

 

ベンチプレス

では第2問！

 

胸の代表的な種目ベンチプレスの場合、最も負荷がかかる位置（スティッキングポイント）はどこでしょう？？

 

 

・

・

正確は…

・

・

・

・

またまたBでしたー！！

 

解説です

ベンチプレスの場合はカラダから肘が最も遠い位置がスティッキングポイントとなります！

 

A、B、Cをそれぞれ重ねてみるとこの通り…

ですのでベンチプレスも胸の高さギリギリまでバーを下げ、上まで大きく動かすことでスティッキングポイントを行ったりきたりできるのです。

上の方でチョコチョコやるのはもったいない！！

1回で2度美味しくするためにも大きく動かしましょう(￣▽￣)笑

 

▶︎動画で確認する

↑ベンチプレスで手首に不安があるならリストラップがオススメです！

キックバック

ラスト3問目！

 

二の腕の代表的なトレーニングのキックバック。

さあ、このキックバックの場合、最も負荷がかかる位置（スティッキングポイント）はどこでしょう？？

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・

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・

正確は…

・

・

・

Cでしたー！！

 

解説です

キックバックの場合、肘から重りまでの長さがポイントとなります。

Cに向かうにつれて重りの位置は遠くに行ってますよね！？

1問目、2問目までは「動作の中盤」にスティッキングポイントがあったのに対し、キックバックの場合は「動作のフィニッシュ地点」が最も負荷がかかる位置となっています。。

フィニッシュが一番きついって…結構どSな種目です。笑

 

キックバックではしっかりと肘を伸ばしきるまで動かしてスティッキングポイントを味わいましょう！！

 

▶︎動画で確認する

 

自宅でトレーニングするのにおすすめな可変式ダンベルの記事もあわせてご覧ください♪

 

 

いくつ正解しましたか？！

 

まとめ

筋トレの効果を引き出すためには動作の範囲（可動域）を大きく取ること！

大きくとることで、最も負荷のかかる位置（スティッキングポイント）を通過させることが大切！

種目によってスティッキングポイントの位置も違う。

 

まあ、とにかく大きく動かせるうちは頑張ろう！！ってことですね。笑

補助者がいればスティッキングポイントで上げれなくなってもサポートしてもらいながら追い込みましょう！

 

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