膝はつま先よりも出てはダメ…？横からみたスクワットの正しいやり方を解剖学的に徹底解説！【画像・動画解説あり】

福岡市南区の高宮のパーソナルジム・プライベートヨガ YOLO の原田です！

 

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下半身の王道トレーニングのスクワット！

最近ではインスタグラムで #スクワットチャレンジ なるものもあり

ボディメイクをする人たちは取り入れていることも多いのではないでしょうか？？

 

そんなスクワットの注意点としてよく耳にするのが…

 

「膝はつま先よりも出ちゃダメ！！」論。

 

 

壁につま先つけてスクワットしなさい！

膝はつま先より出てはダメです。

…平成も終わろうとしてるのに

未だにこんな指導する人がいるなんて…。

あのね、物理的に無理だから！
マイケルジャクソンでも無理だから！！#画力はそこそこある方だと思っている pic.twitter.com/6JETHADcro

— なお｜オンラインでもトレーナー (@nao_harada_829) July 24, 2018

 

いやいや、物理的に無理じゃん。

 

でもこうやって指導する人がいるから未だにこのフォームとる人が多いことも事実。

 

ということで正しいスクワットのフォームについてしっかりと説得力を持って解説をしたいと思います！

 

 

 

横から見たスクワットの正しいフォームとは

スクワットの特徴は下半身の動きを作るための主要な3つの関節（股関節・膝関節・足関節）を使えるということ！

 

…。

 

股関節・膝関節・足関節の3つの関節が同時に動くことがポイントです！

 

特に股関節・膝関節においては常に同じ角度でなければなりません！！

 

 

同じ角度ってのはこんな感じ。

ただ分度器持って測るわけにもいきませんよね。。

 

そこで意識してほしいのが

 

体のラインとスネのラインを平行にするということ。

 

ほら、こんなの習いませんでしたっけ？？

平行の線の間に直線を引くと同じ角度になるってアレ！！

 

それをスクワットに置き換えると

 

体のラインとスネのラインが平行

 

＝股関節と膝関節は同じ角度

 

体とスネの平行線の間に大腿部という直線を引くことで同じ角度になるわけです！

（太ももが床と平行になれば、足首の角度までも一緒になります！！）

 

そうすると自然と重心位置が大腿部のちょうど半分の位置を通り、足裏へと圧が加わります。

 

 

 

もっと言えば、体の前後で同じ比重となるためしっかりと足裏で踏ん張れるんです！

 

めちゃめちゃ物理的！

だからこそ股関節をまたぐお尻周りの筋肉や、膝関節をまたぐ太もも付近の筋肉、足関節をまたぐふくらはぎの筋肉などを偏りなく効率的に使うことができるんです！！

 

もしスクワットで太ももばっかりしか効いてない人は、このフォームができていない可能性があります。。

そんな人はこちらの記事も合わせてどうぞ。。

で、そろそろお気づきだと思いますが

膝…つま先よりも平気で出てますよね。。

 

というか、出ないと平行は作れません！！

改めて、つま先よりも膝が前に出ないようなスクワットは物理的に無理なんです。。

後ろに倒れてしまうわ！！！

 

 

バーベルなどの重りを担げば前後の比重バランスが取れるのでしゃがむ事はできますが…

つま先よりも膝が出ない状態では重りの真下に足がありません。

 

いや、どうやって踏ん張ればいいの？？

 

踏めない分、重りを落とさないように頑張るのは腰です。。

スクワットで腰痛になる人はこの姿勢かもしれません。

 

立ち上がる際にも体を煽るようにするので腰が痛くてしょうがない。。

 

それでもつま先より膝を出さないスクワットをやりますか？って話しです。

 

かと言って、膝出せば良いってもんでもない！

つま先よりも出てオッケーなんですが、膝の出過ぎはダメ！！

これだと膝ばっかりが前に出ていて、膝にかかる負担が大きくなってしまいます。

 

 

比重バランスが前方ばかりにかかっていますよね。。

 

こういう方は股関節を使うことが苦手だったりします。

キャット＆ドッグなどのエクササイズをして股関節を曲げる意識を入れることをお勧めします。

▷関連動画：キャット＆ドッグ

動画で解説！

こちらは実際にスクワットのフォームを実践しています！

 

 

まとめ

いかがでしたか？？

つま先よりも膝が出ないとしゃがめないし、膝が出過ぎれば膝痛にもつながる。。

 

いずれにしても横から見たスクワットのポイントは

体のラインとスネのラインを平行にしておくこと！！

 

これさえ守れていれば膝も腰も負担なくトレーニングができます♪

ぜひ鏡の前でぜひチェックしてみてください！！

 

 

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