腹筋が筋肉痛にならないのはしょうがない！？そんなあなたにオススメの腹筋トレーニングをご紹介！

2019年11月4日

2022年6月2日

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直生(nao)

　

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直生(nao)

福岡市南区にてジム１店舗経営。オンラインでは年間100名以上のダイエットを個別サポートしております。私のところへ来られる方は過去に「極端なダイエット」を経験している方々が多く、その代償か「メンタル面の問題」を抱えていらっしゃる方がとても多いです。ダイエットとは時に命を削っている行為になりかねません。 お願いです。 ダイエットと健康をトレードしないでください。 こちらのブログではそんな方々がキツイ・ツライをせずして習慣を整えるサステナブルな取り組みができるような記事を書いていきます。

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ども！

福岡市内で活動するパーソナルトレーナーの原田です(￣∇￣)

今回はお客さんの「なんで？どうして？」の声をもとに記事を書きたいと思います！

その内容というのが…

『腹筋なかなか筋肉痛こない事件』

皆さんもご経験あります？

腹筋って、脚とか胸とかと比べてなかなか筋肉痛がきませんよね(T_T)

実はそもそも腹筋は筋肉痛になりにくい特徴をたくさん持ち合わせてしまってるんですよね。。

そのあたり３つのポイントに絞って… 解説します！！

動画で確認！

8分ほどの動画です、、長いすね

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もれなく泣いて夢に出ます(T_T)。。

ではでは、、

①. 遅筋線維の割合が多い

3つのポイントがありまして、そのうちの１つ。

腹筋は遅筋線維の割合が多いから！！

筋肉は大きく分けて２つのタイプに別れます。

それが『遅筋 or 速筋』（速筋にはさらに２タイプありますが…はしょります）

そのうちの遅筋の割合がけっこう多いよってのが腹筋です！

遅筋とは？

大きな力を発揮することはできないが、長く使い続けることができる筋肉のこと。

スピードや瞬発的な運動は苦手なんですが、そのぶん持久力に優れていて長時間使い続けることが得意なのが遅筋です！

その反対に収縮スピードに優れ大きなパワーを発揮する筋肉が速筋となります(￣∇￣)

遅筋と速筋の割合は個人差が大きいようですが、、

腹筋は遅筋46％に対し速筋が54％という割合。

（ちなみに太ももの大腿直筋は遅筋35％：速筋65％という割合）

腹筋はわりと遅筋が多い部位なのです。

よく筋肉のことを『赤身・白身』で表現されるのって聞いたことありませんか？？

遅筋というのは『赤身』に該当します。

魚でいうところの赤身代表は、、、マグロですよね！

ほら、マグロってずーっと泳いでるじゃないですか？？

（あれ、マグロは泳いでないと死んじゃうんで寝てる時も泳いでるんですよ）

だからマグロの身は赤身の割合が多いんです！！

どおりで、カレイやヒラメは赤身の必要がないわけですね。笑

身が赤いということは、すなわち血液の量が多い（毛細血管の量多い）ということで、血液とともに酸素の運搬が頻繁に行われますので回復が早いということが言えます。

（酸素カプセルいらずのマグロです）

ゆえに腹筋も回復が早く、なかなか筋肉痛になりにくいということが言えるのです。

②. 高重量でのトレーニングができない

腹筋が筋肉痛になりにくいポイント２つ目が『腹筋は高重量でのトレーニングができないから』です。

筋肉痛が出るほどのトレーニングを行う際、負荷重量の設定はとても需要です。

一般的には中〜高強度の負荷設定でトレーニングを行うと筋肉は筋肥大をしやすく、筋肉痛にもなりやすいとされています。

ですが、腹筋のトレーニング種目を思い浮かべて見てください。。

その多くが重りすら使わない自重トレーニングがメインではないでしょうか？？

自分の体重というと一見『高負荷』に感じてしまいますが、、

体重が70kgだからと言ってベーシックな腹筋運動をやっても70kg の重さがかかるわけではありませんよね。。

だって寝てますし。。

ゆえに腹筋は高強度のトレーニングができないため筋肉痛になりにくいといえます。。

③. エキセントリックが効かせにくい

腹筋が筋肉痛になりにくいポイント３つ目が『腹筋はエキセントリックが効かせにくい』から。

エキセントリックとは？

筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する筋収縮形態

よくブレーキという表現をしますが、要するに「筋肉が引き伸ばされつつ耐えている」という状況をエキセントリックと言います。

このエキセントリックな収縮が入ると筋肉痛になりやすいのですが…

腹筋のトレーニングにおいて、このエキセントリックはほとんどない！！

厳密に言えばないことは無いんですが、腹筋が本当にエキセントリックに負荷がかかり始めるのは体幹がのけ反って行くときなので、なかなか入りにくい。。

床に仰向けになって行うベーシックなクランチなどでは体幹がのけ反るほどの動きは入りませんよね。

床で行う時点でエキセントリックは難しい。

要するに、一般的な腹筋トレーニングでは構造的にエキセントリックが入りにくいため、腹筋が筋肉痛になりにくいと言えるのです。

オススメの腹筋トレーニング法

ということで、なかなか筋肉痛を引き起こすだけの強度でトレーニングができない腹筋なのですが、オススメの方法としてサーキットトレーニングをご紹介しておきます！！

サーキットトレーニングとは

いくつかのトレーニング種目を設定し、短い休憩で繰り返し行っていくトレーニング方法

ポイント① 腹筋を3~5種目設定する

まずは取り組んでいく腹筋の種目を3~5種目設定しましょう！

基本的にはどんな腹筋運動でも良いですが、設定する種目の動きが

状態を起こしたり…

捻ったり…

足を上げたり…

などそれぞれの動きを行うとより効果的ですよ！！

また、バランスボールを使うとより効果的です！

⬇︎ オススメ種目 ⬇︎

ポイント② １種目につき30~40秒間反復する

サーキットトレーニングでは１セットを回数で設定せず、秒数で設定していきます！

通常のベーシックなトレーニング方法であれば『10回/セット』のところを、今回は『30~40秒/種目』とし、その秒数間はとにかく早く反復して行なってください！！

ポイント③ 種目間の休憩は20秒間

30秒間(40秒)反復し終わった後、２種目めに移るまでの休憩時間を20秒にセットします！

本来であれば60~90秒ほどのインターバルを挟み、ある程度疲労を回復させて２セット目に望みますが…

サーキットトレーニングの場合は負荷そのものが小さいためできるだけ回復させず追い込むことが重要です！

設定した種目をそれぞれ１周したら長めに休憩をとりましょう！（60秒）

それを３周〜５周行いましょう！！

まとめ

要は筋肉の収縮回数をたくさんすること、回復時間を短くし回復させないことで高負荷も使わずエキセントリックも入れずに強度の高いトレーニングを行うことができるのです。

これで翌日あなたの腹筋に問いかけてみてください。。

おい、おれの腹筋！！

筋肉痛になってるのかいなっていないのかい…どっちなんだい！！

…