ごまかさずに生きていく

自重トレーニングの効果を引き出す4つの心得。適正強度で家トレを充実させよう!

WRITER
 
自重トレーニングで効果を引き出すポイント
この記事を書いている人 - WRITER -
福岡でパーソナルトレーナーとして活動。専門学校を卒業後フリーランスの世界に入り8年。同期や後輩たちの近況を聞くたびに「トレーナー辞めた」の報告に心を痛める。 パーソナルトレーナーを一生涯続ける事は出来ないのか?そのモデルケースとなるべく日々模索中。 「生涯パーソナルトレーナーであるためにも、パーソナルトレーナーで生計を立てない。」その取り組みとしてブログを始めました♪
詳しいプロフィールはこちら

インスタグラムアカウントYouTube チャンネル登録ボタンTwitter登録ボタン

SNSやってます。よかったら覗いてみてください♪

 

どうも、福岡で活動するパーソナルトレーナーの原田です。

今回は自分の体重を使った自重トレーニングについて

最大限の効果を引き出すための4つのポイントをご紹介します♪

 

ポイントを押さえてお家時間を充実させましょう!

 

スポンサーリンク



 

動画で確認する

6分くらいの動画です。

 

YouTubeではトレーニングやダイエット、カラダの構造などに関して動画をシェアしています!

チャンネル登録をすると最新動画が届きますのでぜひご登録ください♪

 

それでは改めて〜。

 

自重トレーニングのポイント①反復回数

自重トレーニングで効果を引き出すポイント

自重トレーニングの心得①は反復回数を増やすこと。

トレーニングのベーシックな方法として「1セット10回の反復回数」という方法があります。

ですがこの場合の10回とは、「11回も12回もできる重さじゃ効果は薄いよ。だから10回が限界の重さをかけようね」という意味合いです。

10回という回数が重要なのではなく、「10回が限界の重り(負荷)」が大事ということ。

 

ですが自重トレーニングの場合は重りという概念がありません。

そこで単純に反復回数を増やすことで「限界に近い1セット」を作り出しましょう!

 

 

…と言っても腕立て伏せならまだしも、、スクワットなどは何百回やらないと限界を迎えることはないはず。

そこでポイント②です!

 

 

自重トレーニングのポイント②セット数

自重トレーニングで効果を引き出すポイント

自重トレーニングの心得②はセット数を増やすこと。

ベーシックな方法ではセット数は「1種目に対し3セット」とされています。

これは「1部分だけを抽出して鍛えるのだはなく全身満遍なく鍛えることでトレーニング効果が高まるよ」という全面性の原則から、種目数を考慮した上での3セットとなっています。

 

ですが自重トレーニングの場合は3セットでオールアウト(筋肉を使い切る)ことはなかなか難しい。

そこでセット数を増やすことで結果的に反復回数が増え、より筋肉を疲労させようという狙いです。

 

自重トレーニングで効果を引き出すポイント

 

それでもまだ種目によっては全然平気!ということも…。

ならばポイント③です。

 

 

自重トレーニングのポイント③休憩時間

自重トレーニングで効果を引き出すポイント

自重トレーニングの心得③は休憩時間を短くすることです。

ベーシックなトレーニング方法では「セット間の休憩は60-90秒」とされています。

これは「60秒未満だと筋肉の疲労が抜けず次のセットで力が発揮できないが、90秒以上休むと完全に疲労が抜けせっかく追い込んだのに効果が薄れるよ」ということでの60−90秒です。

 

自重トレーニングの場合はこの「疲労が抜けきれず次のセットで力が発揮できない」ほどの重さがかからないため、60秒でも休み過ぎとなります。

そこで休憩時間を「20-30秒」とすることで適正な強度にしていきましょう!

 

自重トレーニングで効果を引き出すポイント

 

ここまでくればそれなりに強度の高い自重トレーニングとなっていますが、最後に4つ目のポイントです。

 

 

自重トレーニングのポイント④エキセントリック

自重トレーニングで効果を引き出すポイント

自重トレーニングの心得④はエキセントリックの時間を長くとることです。

エキセントリックとは筋肉の収縮形態の1つで、ターゲットとなる筋肉が引き伸ばされながら力を発揮している状態のことをいいます。

ダンベルを持って肘の曲げ伸ばしを行うアームカールでは、肘が伸びる際に力こぶ(上腕二頭筋)が引き伸ばされながら力を発揮していますよね。

スクワットの場合、しゃがむ時に太もも(大腿四頭筋)やお尻(大臀筋)が引き伸ばされながら力を発揮しています

このブレーキ動作とも言われるエキセントリックに4秒という時間をかけゆっくりと行うことで筋トレの効果が高まると言われています。

 

そこで自重トレーニングではこのエキセントリックに6-10秒という時間をかけることで、1回の動作の強度を高めていきましょう!

 

自重トレーニングで効果を引き出すポイント

 

まずはこの4つのポイントのうちの1つだけを選び、慣れてきたら徐々に取り入れるポイントを増やして強度調整を行ってみてくださいね!!

 

まとめ

自重トレーニングのポイントはいかがでしたか( ̄∇ ̄)?

4つのポイントをご紹介してきましたが、、やっぱりダンベルを使ったトレーニングの方が圧倒的に効率がいいことは間違いありません。。

もしも余裕があるならば是非ダンベルを取り入れることをオススメします♪

 

 

オンライン上であなたにあったメニュー作成を行っています!詳しくはHPをご覧ください!!

 

インスタグラムアカウントYouTube チャンネル登録ボタンTwitter登録ボタン

 

 

 

 

スポンサーリンク



 

 

 

 

この記事を書いている人 - WRITER -
福岡でパーソナルトレーナーとして活動。専門学校を卒業後フリーランスの世界に入り8年。同期や後輩たちの近況を聞くたびに「トレーナー辞めた」の報告に心を痛める。 パーソナルトレーナーを一生涯続ける事は出来ないのか?そのモデルケースとなるべく日々模索中。 「生涯パーソナルトレーナーであるためにも、パーソナルトレーナーで生計を立てない。」その取り組みとしてブログを始めました♪
詳しいプロフィールはこちら

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© TRICKMOTIONS. , 2020 All Rights Reserved.