自重トレーニングの効果を引き出す4つの心得。適正強度で家トレを充実させよう！
SNSやってます。よかったら覗いてみてください♪
どうも、福岡で活動するパーソナルトレーナーの原田です。
今回は自分の体重を使った自重トレーニングについて
最大限の効果を引き出すための４つのポイントをご紹介します♪
ポイントを押さえてお家時間を充実させましょう！
自重トレーニングのポイント①反復回数
自重トレーニングの心得①は反復回数を増やすこと。
トレーニングのベーシックな方法として「１セット10回の反復回数」という方法があります。
ですがこの場合の10回とは、「11回も12回もできる重さじゃ効果は薄いよ。だから10回が限界の重さをかけようね」という意味合いです。
10回という回数が重要なのではなく、「10回が限界の重り(負荷)」が大事ということ。
ですが自重トレーニングの場合は重りという概念がありません。
そこで単純に反復回数を増やすことで「限界に近い１セット」を作り出しましょう！
…と言っても腕立て伏せならまだしも、、スクワットなどは何百回やらないと限界を迎えることはないはず。
そこでポイント②です！
自重トレーニングのポイント②セット数
自重トレーニングの心得②はセット数を増やすこと。
ベーシックな方法ではセット数は「１種目に対し３セット」とされています。
これは「１部分だけを抽出して鍛えるのだはなく全身満遍なく鍛えることでトレーニング効果が高まるよ」という全面性の原則から、種目数を考慮した上での３セットとなっています。
ですが自重トレーニングの場合は３セットでオールアウト（筋肉を使い切る）ことはなかなか難しい。
そこでセット数を増やすことで結果的に反復回数が増え、より筋肉を疲労させようという狙いです。
それでもまだ種目によっては全然平気！ということも…。
ならばポイント③です。
自重トレーニングのポイント③休憩時間
自重トレーニングの心得③は休憩時間を短くすることです。
ベーシックなトレーニング方法では「セット間の休憩は60-90秒」とされています。
これは「60秒未満だと筋肉の疲労が抜けず次のセットで力が発揮できないが、90秒以上休むと完全に疲労が抜けせっかく追い込んだのに効果が薄れるよ」ということでの60−90秒です。
自重トレーニングの場合はこの「疲労が抜けきれず次のセットで力が発揮できない」ほどの重さがかからないため、60秒でも休み過ぎとなります。
そこで休憩時間を「20-30秒」とすることで適正な強度にしていきましょう！
ここまでくればそれなりに強度の高い自重トレーニングとなっていますが、最後に４つ目のポイントです。
自重トレーニングのポイント④エキセントリック
自重トレーニングの心得④はエキセントリックの時間を長くとることです。
エキセントリックとは筋肉の収縮形態の１つで、ターゲットとなる筋肉が引き伸ばされながら力を発揮している状態のことをいいます。
ダンベルを持って肘の曲げ伸ばしを行うアームカールでは、肘が伸びる際に力こぶ（上腕二頭筋）が引き伸ばされながら力を発揮していますよね。
スクワットの場合、しゃがむ時に太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）が引き伸ばされながら力を発揮しています。
このブレーキ動作とも言われるエキセントリックに４秒という時間をかけゆっくりと行うことで筋トレの効果が高まると言われています。
そこで自重トレーニングではこのエキセントリックに6-10秒という時間をかけることで、１回の動作の強度を高めていきましょう！
まずはこの４つのポイントのうちの１つだけを選び、慣れてきたら徐々に取り入れるポイントを増やして強度調整を行ってみてくださいね！！
まとめ
自重トレーニングのポイントはいかがでしたか(￣∇￣)？
４つのポイントをご紹介してきましたが、、やっぱりダンベルを使ったトレーニングの方が圧倒的に効率がいいことは間違いありません。。
もしも余裕があるならば是非ダンベルを取り入れることをオススメします♪
オンライン上であなたにあったメニュー作成を行っています！詳しくはHPをご覧ください！！
【筋トレの効果を出したい人が読んでる記事】
- 筋トレは大きく動かすと効果的？スティッキングポイントとは？
- 膝はつま先よりも出しちゃダメ？横からみたスクワットの解剖学的な正しいフォーム解説！
- 自宅トレーニング最強ツール「BODYBOSS2.0」をレビュー
- 有酸素運動はダイエットに必要なのか？
- トレーナー目線で見たオススメ自宅用ダンベル！ベスト３！
